ראיון עם יעל דרור איך להוריד עצבנות ולעלות ריכוז בזמן הלימודים בעזרת בחירה נכונה של אוכל ושתיה? מאת: שרית יוכפז

איך להוריד עצבנות ולעלות ריכוז בזמן הלימודים בעזרת בחירה נכונה של אוכל ושתיה?"

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc,
מנהלת תחום התזונה במרכז רפואי "מדיקס".

לקראת שנת הלימודים החדשה אנו מאחלים לילדנו שנת לימודים פוריה ומוצלחת. חלק בלתי נפרד מההצלחה בלימודים נובעת מהיכולת של הילד להתרכז בחומר הנלמד, להיות רגוע וערני לאורך כל שעות יום הלימודים. זו יכולה להיות משימה לא פשוטה כאשר מדובר על יום לימודי ארוך בכיתות הבוגרות או הסתגלות למסגרת בית הספר בגילאים הצעירים. אחד התחומים שיכול להשפיע בצורה משמעותית על יכולת הריכוז, החשיבה ומדד העצבנות של הילד הוא התזונה.

סוג המזון שהילד אוכל לפני ובמהלך בית הספר, תדירות האכילה, סוג השתיה והכמות שלה. כל אלו בעלי השפעה מכרעת על תפקודו של הילד, תחושת העייפות/ערנות שלו וכמובן סוג האנרגיה שהוא מספק לגופו במהלך יום הלימודים. בכתבה הבאה אתמקד ב-5 הכללים החשובים מתחום התזונה שיכולים להוריד את מידת העצבנות/עייפות של הילד בכיתה ולעלות את יכולת הריכוז והחשיבה.

1) ארוחת בוקרלפתוח את היום נכון מבחינה תזונתית הוא הכלל הראשון. על מנת לשמור על רמת ריכוז וחשיבה גבוהה, יש לספק לגוף אנרגיה טובה שתישמר לאורך זמן. המזון שהילד אוכל הוא מקור האנרגיה. כדי להתחיל את היום טוב, חשוב מאד לוודא שהילד אוכל ושותה לפני שהוא יוצא מהבית! ארוחת הבוקר היא לא בהפסקה הראשונה בבית הספר! היא הארוחה שאמורה לעורר ולחזק את הגוף לאחר צום הלילה, ולתת כוחות חדשים להתחיל את היום. הרגלים של אכילה בבוקר חשובים מאד עבור ילדים צעירים ובוגרים כאחד, ואינם קשורים בהכרח במידת הרעב שחש הילד בבוקר. חשוב שארוחת הבוקר תכיל פחמימות מורכבות שנספגות לאורך זמן בשילוב עם מקור של חלבון, סידן ושתיה.
לדוגמה: כריך עם חביתה/ביצה קשה וירקות עם כוס שתיה קרה/חמה
או דייסת קוואקר עם חלב
או דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם חלב/יוגורט
או יוגורט עם גרנולה+ פירות העונה.
או סלט עם קוטג'+ פרוסת לחם, אפשר גם לשלב חביתה.
כמובן שילוב של כוס שתיה חמה/קרה: מים, חליטת צמחים לילדים ועוד.

2) פיזור ארוחות לאורך יום הלימודיםכדי לשמור על רמה טובה של אנרגיה לאורך כל היום, לא מספיקה רק ארוחת בוקר טובה. חשוב מאד לתכנן עם ילד מה הוא אוכל לפי זמני ההפסקות שיש לו במערכת השעות. ההמלצה היא למצוא דרך לשלב אכילה של משהו קטן כל 2 -2.5 שעות במהלך יום הלימודים. נכון, לא תמיד המערכת מאפשרת זאת, בשל הצורך לעבור ממקום למקום או להתארגן לשיעור הבא (למשל, החלפה לבגדי ספורט לדוגמה), אך תכנון נכון ביחד עם הילד יכול לספק פתרונות פרקטיים. גם אם הילד מוותר על ארוחת הביניים בהפסקות כי אין לא זמן לאכול או שהוא מעדיף לשחק בהפסקה, חשוב מאד שאנו ההורים, נסביר לו ונמצא ביחד איתו רעיונות ייצרתים עבורו, כדי להצליח לאכול גם אם מודבר במשהו קטן. זאת על מנת לשמור על רמת אנרגיה קבועה וטובה במהלך יום הלימודים.
לדוגמה:כריך עם גבינה/חומוס/קוטג'/ביצה/פסטרמה+ ירקות
או פרי טרי
או יוגורט
או כמה קרקרים ארוזים
או ירקות חתוכים בשילוב עם קופסה קטנה של גבינה/קוטג'.

3) הקפדה על השתיה רבה
כדי לשמור על ריכוז גבוה וערנות לא מספיק רק לספק לגוף מזון מזין ובתזמון הנכון. גם לשתיה יש חשיבות עליונה בתפקוד הגוף ואף בהקשר לתפקודי המוח. שתיה בלתי מספקת ומצב של התייבשות, אפילו קלה בקרב ילדים ובני נוער, עלולה להשפיע בצורה מובהקת על מצב הרוח שלהם. יש הגורסים כי ישנו קשר הדוק בין חסר שתיה מספקת של ילדים לבין התקפי כעס וזעם בזמן בית הספר. כמו כן, העדר שתיה מספקת עלולה להוביל לתחושת עייפות, חולשה ופגיעה בתפקודי החשיבה. לא מספיק לקחת כמה לגימות מהברזייה בחצר בית הספר! חייבים להקפיד לשתות מסודר לאורך כל היום.
לדוגמה:הקפידו לשלוח את הילד עם בקבוק שתיה מסודר ולוודא שהבקבוק לא חוזר מלא הביתה בסוף יום הלימודים. אם הילד מתקשה לשתות מים, אפשר בתוך הבקבוק להכין עבורו תה צמחים המגיע היום גם בטעמים מיוחדים האהובים על ילדים: פטל ענבים ונענע, או להשתמש בתיונים המיועדים להכנה במים קרים התיונים הללו מכילים סטיביה ההופכת את המשקה למתקתק.

4) הפחתת צריכה של סוכרים פשוטיםכאשר מדברים על מתן אנרגיה טובה במזון ובשתיה במהלך שעות יום הלימודים, חייבים גם לדבר את הפחתה של סוכרים פשוטים. הסוכר הפשוט שמוכר לנו כ"סוכר השולחני הלבן" נמצא כיום במוצרי מזון רבים והמלצות ארגוני הבריאות ברחבי העולם מדברות על הפחתת הצריכה שלו בקרב ילדים ומבוגרים. צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים עלולה לגרום למצב של תנודות חדות ברמות האנרגיה של הילד. מצד אחד, ליצור סמוך לסיום האכילה עליה חדה בכמות האנרגיה בגוף הילד, שיכולה להביא להתנהגות חסרת מנוחה, השתוללות ואי יכולת להתרכז. מצד שני, לאחר זמן קצר תיווצר תחושה של ל"נפילת אנרגיה" המלווה בתחושת חולשה, עייפות, עצבנות ואי שקט. מכאן שצריכה של מזונות העשירים בסוכר פשוט נחשבים למזונות שעלולים ליצור תחושה של "רכבת הרים" בלי יכולת של הילד לווסת את התנהגותו ולפגוע בהישגיו בלימודים. הסוכר הפשוט מוסף למזונות רבים בתעשייה ובמיוחד למזונות הפונים לקהל של ילדים, כדי ליצור מתיקות שתעודד אכילה רבה יותר. צריכה של כמות גבוהה של סוכר פשוט במזון, לאורך כל היום, יכולה להוביל להשמנה ולהרגלי אכילה לא בריאים בקרב ילדים ומבוגרים. לכן חשוב מאד להפחית צריכה של מזונות העשירים בסוכרים בתזונת הילדים.
לדוגמה:שימו לב כאשר אתם שולחים חטיפים מתוקים/מלוחים או/ו חטיפי אנרגיה לבית הספר, שכמות הסוכר בהם לא תהיה גבוהה. העדיפו פירות טריים/יבשים במקום חטיפים מתוקים. בדקו מראש האם ברשימת המרכיבים של מוצר המזון רשום "תוספת סוכר" חיצוני. במידה ויש תוספת סוכר, העדיפו מוצרים דומים ללא תוספת סוכר ועם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. גם בתחום השתיה הקפידו לא לשלוח את הילד לבית הספר עם מיצים או/ו משקאות מתוקים! כאמור המים או תה צמחים התה הירוק הקר בהכנה ביתית הרבה יותר בריאים עבור הילדים שלנו.

5) צבעי מאכלצבעי מאכל הם קבוצה גדולה של צבעים שמיועדים ליצור מזון אטרקטיבי עבור ילדים ומבוגרים כאחד על ידי הוספת צבע/גוון. תחום צבעי המאכל נפוץ במיוחד במזונות המיועדים לילדים בשל המשיכה החזקה של ילדים לצבעים חזקים כחלק מתהליך בחירת המזונות. מכיוון שמדובר בקבוצה רחבה מאד של צבעי מאכל, המתחלקת בתוכה לסוגים שונים של צבעים, עדין אין הוכחה אחת חותכת לגבי הקשר בין צריכה של צבעי מאכל לבעיות קשב וריכוז, יכולות חשיבה, והצלחה בלימודים. עם זאת, כנראה שאכן יש קשר עבור חלק מסוגי צבעי המאכל וההמלצות מדברות על כך שיש לשים לב ולנסות להימנע כמה שניתן ממזון המכיל צבעי מאכל. 3 צבעי המאכל הבולטים שממליצים להפחית הם בשל סיכון בריאותי והשפעה אפשרית גם על הריכוז והחשיבה הם טרטרזין (E102), סנסט ילו (E110) ואלוורה רד (E129), אך כאמור הרשימה אף ארוכה יותר. מכן שחשוב במיוחד, להימנע ממאכלים המכילים צבעי מאכל במהלך שעות בית הספר. במידה ובכל זאת בוחרים עובר הילד מזון המכיל צבעי מאכל, מומלץ לבדוק ברשימת המרכבים ולוודא שמדובר ב"צבעי מאכל טבעיים" או צבעים המבוססים על "רכז" פירות וירקות טבעי.

תמונת :יח"צ