שרית יוכפז בעלת המגזין

שמי שרית יוכפז.
אני עתונאית מזה עשרים וחמש שנים.
אני בוגרת אונברסיטת בר אילן תעודת הוראה, הסטוריה וספרות, והמכללה למנהל למדתי תקשורת..
בעלת תעודת עיתונאית של "אגודת העיתונאים תל אביב", ו"אגודת העיתונאים הממשלתית".
כתבתי בעיתונות ארצית, מגזינים לנשים ולתיירות, מקומונים ואתרי אינטרנט.
הגשתי מזה 10 שנים פינה ברדיו קול חי FM93 בנושא תיירות תרבות וארועים מיוחדים.
בהמשך למדתי גם לימודי תעודה רפואה משלימה, איפור מקצועי (כדי שיהיה לי רקע לכתוב בנושאים הללו).
הרצאתי בנושאי תקשורת ועיתונות.
מתנדבת בשעות הפנאי ל"אגודה למען העיוור", ל"נשות הדסה" ומתנדבת למשמר האזרחי.
אוהבת ים, ספורט, בעלי חיים והום סטיילינג.

המגזין של שרית יוכפז

תוכלו למצוא המלצות למשפחה בנושאים הבאים: אופנה, טיפוח ויופי, אקססוריז, בריאות, צרכנות, חדש על המדף, ספרים, תרבות, הצגות, סרטים, תערוכות, תיירות, טיולים יפים, ספא, מסעדות, לייף סטייל, סקירת על מסיבות עיתונאים ועוד...

שרית יוכפז

שרית יוכפז

חפש במגזין זה

רשומות פופולריות

ארכיון המגזין

יום שישי, 18 באוגוסט 2017

הכיני גופך להריון לרגל יום המיילדות : 34 טיפים מיוחדים על תזונה להריונית וליולדת מאת: שרית יוכפז


 תזונה הינה חלק חשוב וחיוני בכניסה להריון ובהתפתחות העובר. מהיום הראשון של קבלת המחזור ועד לביוץ הזקיק והביצית גדלים. טיב ואיכות הביצית תלוי בכמות מספקת של רכיבי תזונה. החלוקה התקינה של הביצית לאחר שהופרתה תלויה גם היא באספקה נאותה של רכיבים תזונתיים. מחסור תזונתי, בעיקר בחומצה פולית ובוויטמין B12, עלול לגרום למומים ופגמים גנטיים.

"התפתחות העובר ברחם תלויה בתנאים הסביבתיים בהריון, אשר קריטיים להתפתחותו ומשפיעים בצורה בלתי הפיכה על בריאותו. רכיבי התזונה של העובר מגיעים מהתזונה שהאם צורכת בזמן ההיריון, וכן מהמאגרים התזונתיים שהתמלאו אצלה עוד לפני ההפריה. השבועות הראשונים להריון הם התקופה הקריטית להתפתחות העובר, בה נוצרים כל האיברים והרקמות", אומרת ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי

תקציר ההמלצות התזונתיות להריונית וליולדת מהכנת הגוף להריון ועד ללידה, ובהנקה?
  1. לכל אישה בגיל הפוריות מומלץ ליטול 400 מק"ג חומצה פולית כדי למנוע מומיםבצינור העצביכאשר ישנה חשיבות רבה יותר להתחיל לקחת את התוסף 3חודשים לפני ההיריוןובנשים המשתמשות באמצעי מניעה להתחיל לקחת אתהתוסף מחודש לפני הפסקת 
  2. השימוש בגלולות
  3. לבצע בדיקות דם, הכוללות בדיקת גלוקוזספירת דםויטמין B12חומצהפוליתפריטין (מאגרי הברזל בגוף), ובדיקת תפקוד בלוטת התריס.
  4. רמת הפריטין צריכה להיות 40 מק"ג/ליטר לפחות לפני הכניסה להריוןבמידהוקיים חסר מומלץ לקבל תוסף ברזל.
  5. מהחודש הרביעי להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה מומלץ לקחת תוסף ברזל 30מ"ג בשילוב עם 400 מק"ג חומצה פולית.
  6. להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול מתקופת הביוץ ובהריון עצמומשום שלא רקגורם למומים ועלול לגרום להפלהיש לו השלכות לעתידוגרימה לבעיותהתנהגותיות וקוגניטיביותהפרעות קשב וריכוזאלימותופגיעה במערכות הגוףהשונות של התינוק.
  7. להמעיט בצריכת קופאין ולהגביל צריכה לעד 300 מ"ג קופאין ביוםהקופאיןמצוי בקפהבתהבשוקולדבקקאו  ובקולה.
  8. בהכנת הגוף להריון מומלץ לשמור על משקל תקין, למנוע השמנהולטפלבהפרעות אכילה (אם קיימות).
  9. בהריון העלייה במשקל תלויה במשקל האישה לפני ההיריוןנשים בתת-משקלצריכות לעלות יותר משום שישנו סיכון שתהיה גדילה מועטה של העוברלידהבמשקל נמוך או פגותואילו נשים שמנות ובעלי עודף משקל צריכות לעלות פחותכי הן נתונות לסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת הריוןללדת עובר גדוללסבול מרעלת הריון, לעבור ניתוח קיסריואף להסתכן בהשמנה של האם והתינוק.
  10. לא לדלג על ארוחות, אלא לאכול מאוזן ובריא מכל אבות המזון.
  11. להקפיד על פעילות גופנית רציפה.
  12. בהריון הצרכים משתניםאנו זקוקות ליותר פחמימות, כ- 175 גרם פחמימותליום (לעומת 130 גרם באישה לא הרה), ליותר חלבוןכ- 71 גרם ליוםומעטיותר סיבים תזונתייםכ- 28 גרם סיבים ליום.
  13. בהריון מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, ולצרוך כ-2.5 ליטר מים ביום לפחות.
  14. להפסיק לעשן. העישון בתקופה שלפני ההיריוןבהריון ולאחר הלידהגורםלהפלותבעיות בשליהלידה מוקדמת וסיכון כפול ללדת תינוק במשקל לידהנמוך או עם מומים מולדיםריאות חלשותהפרעות קשב וריכוז או חמור מכך - מוות בעריסה.
  15. לשים לב לצריכה של תוספי תזונה הניתנים במינון יתר (במגה דוזות). לא לעבורמינון צריכה של 5000 IU ביום של ויטמין Aומינון של 4000 IU ויותר של ויטמיןD.
  16. עדיף להימנע מצריכת צמחי מרפא מסוימים כגון: קוהוש שחור ועלי פטל.
  17. להמעיט בצריכת ממתיקים מלאכותיים, הנמצאים לרוב במוצרי מזוןובמשקאות דיאטטייםבהריון יש להימנע מצריכת סכרין שחוצה שליה ואינונחשב בטוח לשימוש. כל שאר הממתיקים בטוחים לשימוש
  18. יש להימנע מצריכת  מזונות ומשקאות אסורים בהריוןמזונות שעלולים לגרוםלהרעלת מזון ומזונות שמכילים חומרים שעלולים להזיק לעוברכמו למשלמומלץ שלא לצרוך בשר ודגים לא מבושלים או לא מבושלים מספיקביצים חיותולא מבושלות היטבמוצרי חלב שלא עברו פסטורומזון שבא במגע עם משטחמזוהםפירות וירקות שלא נשטפו מספיק. מומלץ לפעול על פי הנחיות החדשות של משרד הבריאות הישראלי.
  19. מומלץ לצרוך מזון עשיר בוויטמין B12 כגוןמוצרי בשרמוצרי חלבביצים,דגיםצמחוניות וטבעוניות צריכות לקחת תוסף B12  במינון של 2 מק"גכדילמנוע חסר.
  20. מומלץ לצרוך מזונות העשירים בחומצה פולית כגוןקטניותדגני בוקרמועשריםדגנים מלאיםלחם מועשר בחומצה פוליתתרדברוקוליכרובית,כרוב ניצניםחסהסלק ותפוז
  21. מומלץ לצרוך צריכה מספקת של יוד בתזונההיוד הינו רכיב חיוני בהורמוניבלוטת התריס ( T3ו T4ובעל תפקיד חשוב בהפריההתעברות והתפתחותעצבית תקינה של המוחמחסור כרוני ביוד יכול לגרום לנזק בלתי הפיך למוחולגרום לפיגור שכלילידת מתהפלותומומים ולתופעות נוספותמומלץ למנועמחסור ביוד עוד לפני הכניסה להריוןהקצובה המומלצת בהריון היא 220 מק"גליוםובהנקה 290 מק"ג ליוםיוד מצוי במזונות מן היםבמלח מועשר ביודבמיברז (מכילים ריכוז גבוה יותר ממים מינרליםולכן מומלצים.
  22. מומלץ לצרוך צריכה מספקת של כוליןתרכובת אשר חיונית למניעת מומיםבתעלה העצבית של העוברמומלץ לצרוך 450 מ"ג כולין ליום בהריון ו 550 מ"גליום בהנקהמזונות העשירים בכולין הם: כבד עוף מבושלביצה קשהעוף,בקרפולי סויהחסהבוטנים וגרעיני חמנייה.
  23. רצוי למנוע אנמיה ממחסור בברזל בהריון וטרם הכניסה להריוןמחסור בברזלעלול לגרום ללידה מוקדמתמשקל לידה נמוךפגיעה במאגרי הברזל של העוברהמשמשים את התינוק בחודשי חייו הראשוניםועלייה בסיכוי לאנמיה אצלהתינוק היכולה לפגוע בהתפתחות הנוירולוגית שלו.
  24.  מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל כאשר ישנה עדיפות לצריכה ברזל שמקורומן החי כגון בקרהודו ועוףושילוב עם צריכה של ברזל מן הצומח המצויבקטניותפירות יבשיםדגני בוקר מועשריםקינואהגרעינים וזרעים, תרד,פטרוזיליהארטישוק ירושלמיתפוח אדמהצריכת ברזל מן הצומח מומלצתיחד עם מזונות העשירים בוויטמין C על מנת לשפר את ספיגת הברזל.
  25. מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של סידן לכל אורך ההיריון וביחוד בשלישהשלישי להריון שבו מתפתחות העצמותהקצובה היומית המומלצת לסידן לאשונה מנשים לא הרות ומניקות ועומדת על 1000 מ"ג סידן ביוםמומלץ לצרוךמזונות עשירים בסידן כגוןמוצרי חלב מועשריםסרדינים משומרים ועםהעצמות, תרדבמיהחסהארטישוקשעועית ירוקה וצהובהכרובטחינה,שקדים וטופו.  
  26. מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6,אותן חומצות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו ולכן חייב לקבלן מהתזונה.ההמלצה עומדת על 200-300 מ"ג ליום של DHA  (אומגה 3 שמקורו לרוב מדגימים עמוקיםבהריון ובהנקה, 1.4 גרם ליום של חומצת שומן ALA (אומגה 3שמקורו מן הצומחו-13 גרם ליום בהריון ובהנקה של חומצת שומן אומגה 6 LAבמידה ולא צורכים דגים כלל ולפחות 2 מנות דג לשבועמומלץ ליטול תוסףאומגה 3 מידי יום.
  27. לאחר הלידהבתקופת משכב הלידה (הנמשכת 6 שבועותמומלץ שלא להתחילבדיאטת הרזיה, וזאת לשם שיקום המאגרים לביסוס ייצור החלבומיסוךנוזליםמומלץ לדאוג לאוכל זמין ובריאמאכלים שניתן לאכול ביד אחת ולאדורשים התעסקות או הכנה מרובה
  28. ההמלצה הכלל עולמית היא על הנקה בלעדית למשך 6 חודשים ראשונים שלהחייםלמטרת התפתחות וגדילה אופטימליתולאחר מכן יש לתת מזונותמשלימים תוך כדי המשך הנקה עד גיל שנתיים או יותרלהנקה יתרונותבריאותיים הן לתינוק והן לאם ועל כן מומלצת.
  29. נשים מניקות צריכות לצרוך כ-1800 קלוריות ליוםכ-210 גרם פחמימות (יותר אפילו מהריון71 גרם חלבון ו-29 גרם סיבים תזונתייםצריכת המים גם היאעולה ל-3.1 ליטר  מים  ביום.
  30. צריכה תזונתית לא מספקת אינה תפגע לרוב בייצור החלבאך עלולה לגרוםלפגיעה וירידה של המאגרים התזונתיים של האם.
  31. בעת מחסור תזונתי רמות הוויטמינים כגון ויטמיני  מסוימיםויטמיני  ו-Dעלולים להיות נמוכים בחלב האם. רמות שאר הוויטמינים ירדו רק במצב שלמחסור משמעותי
  32. לצמחוניות ולטבעוניות מומלץ ליטול תוסף של ויטמין 12Bלאלו הנמנעותמצריכת מוצרי חלב מומלץ ליטול תוסף סידן.
  33. גם בהנקה מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול, לפחות במשך 4 שעות לפני ההנקה.
  34. יש לצמצם את צריכת כמות הקופאין היומיתכמות הקופאין המגיעה לחלבהאם היא כ- 1% ממה שהאם צורכתאך התינוק מושפע גם מכמויות קטנותועלול לגרום לו לערנות ואי-שקט.
  35. פעילות גופנית מומלצת גם בתקופת ההנקהמומלץ להניק לפני עשייה שלפעילות גופנית על מנת לרוקן את השדיים ולמנוע גודשכמו כןלאחר פעילותגופנית ישנה עלייה בלקטט (דבר היכול להשפיע על דחיית החלב), רמת הלקטטיורדת לאחר שעה מסיום הפעילות.

מתכון: קציצות בשר אפויות, העשירות בברזל וב-B12

  • קלוריות למנהכ- 100 קלוריות לקציצה
  • ניתן להקפאהכך שאפשר לחמם ולאכול אפילו תוך כדי הנקהקל להכנה, זמין ונגיש!

רכיבים (ל כ-15 קציצות)

500 גרם בשר הודו או בקר (כתף או שריר הזרוע)
2 בצלים קצוצים דק
2 שיני שום
רבע צרור פטרוזיליה קצוצה
רבע צרור כוסברה קצוצה
רבע צרור שמיר קצוץ
ביצה אחת טרופה
3 כפות קוואקר
2 כפות שקדים טחונים
שמן זית לשימון נייר האפייה
מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:
  1. חממו תנור ל-180 מעלות.
  2. ערבבו בקערה את הבשר עם עשבי התיבולהבצלים והשום לתערובת אחידה.
  3. הוסיפו את הביצים, הקוואקר, השקדים, המלח והפלפל, וערבבו לתערובתאחידה.
  4. שימו את התערובת ל-30 דקות לערך במקרר כדי שתספוג את הטעמים.
  5. צרו קציצות והניחו אותם על גבי תבנית עם נייר אפייה משומן במעט שמן זית.
  6. אפו במשך כ-15 דקות.
  
מאת: ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, לחיטוב, לכושר ולהרזיה והדיאטנית  טובה קראוזה




0 תגובות:

הוסף רשומת תגובה