איך נוכל להנות ממאכלי החג ולשמור על תזונה בריאה? -שרית יוכפז

 

ד"ר סיגל סופר
 איך נוכל להנות ממאכלי החג ולשמור על תזונה בריאה?

חג האביב והמצות מביא עמו ארוחות חג עם מאכלים מסורתיים ועתירי קלוריות. איך נוכל לעבור את ארוחת הסדר ללא פיתויים? וכיצד ניתן ליהנות מתפריט חג בריא יותר? ד"ר סיגל סופר, דיאטנית ראשית וזהבה קרלסבד עוזרת דיאטנית ראשית מקופת חולים מאוחדת עושות לנו סדר ומסבירות איך לשמור על תזונה מאוזנת בחג הפסח.

 

 סדר ולא רק בליל הסדר

1.     מילת המפתח היא תכנון - בערב החג ובימי חול המועד אנחנו נהנים מארוחות רבות ופיתויים נוספים. כדאי לתכנן באיזה ארוחות אוכלים יותר ובאיזה ממתנים.

2.     מומלץ להשקיע מחשבה בבחירת מזונות ברוח התזונה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית כוללת: שמן זית, אגוזים, ירקות ופירות, קטניות (בהתאם לכשרות), מוצרי חלב רזים, דגים, עופות ומעט בשר אדום. שיטות הבישול בתזונה הים תיכונית הן לרוב אידוי והקפצה המשמרות את רכיבי התזונה הבריאים המצויים במזונות. זוהי תזונה המבוססת  בעיקר על מזון טבעי בבישול בייתי.

3.     כדאי להמעיט בהוספה של סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות ושומן ולקבל מזון בריא וטעים וללא סימונים אדומים.

4.     בחג החרות השנה אנחנו ממליצות להתרגל ולאכול יותר מזון שהוכן בבית, מחומרי גלם טבעיים ובריאים שעברו כמה שפחות עיבוד.

5.     במקביל מומלץ לנצל את ימי החג לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור וכדומה.

 

בעוד אבותינו מספרים על יציאת מצרים, אנחנו מספרות על אבות המזון

חלבונים:

מומלץ להעדיף גבינות רזות, ביצים, דגים ועופות ולהמעיט בבשר אדום שומני ועתיר נתרן. כמו כן נעדיף להשתמש בקטניות: לעדות הנוהגות לאכול קטניות בפסח – מומלץ לגוון ולהכין גם תבשילים מעדשים, חומוס, שעועית, מאש, פול, אפונה יבשה, פולי סויה ותורמוס. תבשילים אלה יכולים להיות תחליף חלבון צמחוני בריא ומשביע במקום המנה הבשרית.

שומנים בריאים:

בעדות שבהן נמנעים מאכילת קטניות בפסח, לא צורכים שמן סויה ושמן קנולה וכתחליף משתמשים בשמן דקלים. שמן הדקלים נחשב לשמן נחות משום שיש בו כמות גבוהה של חומצות שומן רווי וכדאי מאוד לצמצם צריכתו. לכן, למי שאינו צורך שמן סויה ושמן קנולה משיקולים הלכתיים, מומלץ להשתמש בשמן זית או בשמן אגוזים. שילוב של שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים בארוחות מספקים חומצות שומניות חיוניות לגוף, עוזרים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן ותורמים לבריאות.

פחמימות ועוד :

יבשה , רטובה, מגולגלת, או מקופלת – מצה היא מצה היא מצה!

  

אם אתם אנשי המצברייט או הפתות גם לכם חשוב לדעת: מצה אחת שווה 2 פרוסות לחם בכל מקרה. הקפידו למרוח עליה ממרחים בריאים כמו טחינה, אבוקדו, גבינה, סלט ביצים וסלט טונה ולשים ירקות מרובים ליד כדי להשביע ולספק ויטמינים

ומינרלים. למתעקשים על מצה עם ממרח מתוק מומלץ לחלק כל מצה ל 4 רבעים שלושה מהם עם ממרח בריא והרביעי עם שוקולד, ריבה, טחינה עם כפית סילאן או חרוסת.

 

בארוחה העיקרית כדאי להגביל את התפ"א או האורז והקטניות – תמיד ל- 1/3 הצלחת. יחד עם חלבונים והרבה ירקות טריים ומבושלים נקבל ארוחה מאוזנת וטעימה.

ומה עם הפירות

פירות מומלצים תמיד אך במידה. יש לזכור שיש בהם, כמו בירקות, הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים אך גם סוכר ותמיד עדיף עם אגוזים או שקדים ליד.

שתייה:

מומלצת שתיית מים וכדאי להימנע ממשקאות ממותקים.

 

 

חג אביב שמח ובריא!

המאמר נכתב על ידי ד"ר סיגל סופר – דיאטנית ראשית וגב' זהבה קרלסבד ע. דיאטנית ראשית, בקופת החולים מאוחדת.