פסח בא- מה נשתנה עצות מדיאטנית קלינית של חברת הרבלייף מומלץ מאת: שרית יוכפז

פסח בא – מה נשתנה?

מאת: מיטל עזר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת התזונה העולמית "הרבלייף"

כמו בכל שנה מגיע חג המצות ולמרות שלא תמיד נראה מאיים בהתחלה, בסופו אנו נותרים עם כמה ק"ג מיותרים. מה השתנה הלילה הזה ואיך בכל זאת ניתן להישאר שפויים?

מה נשתנה הלילה הזה? כולו מצה

איסור חמץ, ככל איסור, הופך את המאפים לנחשקים עוד יותר וגורם לנו לאכול יותר מדי. גם אם בשגרה אנחנו יכולים להעביר ימים שלמים בלי לרצות לחם, פתאום בפסח שבעה ימים ללא מאפה נראים כבלתי אפשריים... והתשלום מגיע במימונה.

בנוסף התחליף המרכזי ללחם היא המצה אשר מבחינת קלוריות מכילה כ- 140 קלוריות, כמו 2 פרוסות לחם, אך הרבה פחות משביעה. יתר על כן, למצה שטח פנים גדול כזה המאפשר למרוח שכבה מכובדת של ממרח - יותר מהכמות המתאימה לכריך מלחם.

אפשרויות ידידותיות יותר לעיכול ולגזרה הם מצה קלה המכילה כ-80 קלוריות למצה השווה לפרוסת לחם, מצה מקמח מלא או כוסמין או סובין המכילות סיבים תזונתיים. אומנם אותה כמות קלורית אך הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת השובע ולסדירות מערכת העיכול.

אופציה דלת קלוריות היא תחליפי הלחם כגון ה"פריכיות" ו"הקליליות" אשר מכילות 20-30 קלוריות ליחידה.

מה נשתנה הלילה הזה? חופש, יציאה מהשגרה

חג הפסח הינו חג ארוך וכמו כל חג יהודי הוא מתאפיין בארוחות רבות- ארוחת ערב חג וארוחה ביום החג. עוד לפני שמספיקים להתאושש מגיע סוף השבוע וחוזר חלילה בחג השני. בעצם, במקום יומיים של יציאה מהשגרה שמונה ימים בשבועיים, אנו מבלים סביב השולחן בארוחות משפחתיות חגיגיות.

ההתמודדות היא קשה עוד יותר להורים לילדים קטנים שגם בשאר ימות השבוע צריכים לדאוג לעניין, הנאה ולאוכל זמין לילדים אשר בחופשה.

אחת הדרכים לעשות סדר בתוך החופשה היא ליצור סדר ארוחות המתחיל בארוחת בוקר.
ארוחת בוקר הינה הארוחה אשר שוברת את צום הלילה ומאזנת את רמות הרעב והשובע לאורך היום. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון מורידה את כמות האוכל לאחר ארוחת ערב. כלומר דווקא בחג שהשגרה מופר, יש להקפיד על ארוחת בוקר מזינה ומשביעה עשירה בחלבון, כמו לדוגמא: שייק, חטיף חלבון, ביצה קשה, גבינה, סלט ירקות ולחם מלא, דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב, יוגורט ופרי וכדומה.

יתר על כן, מומלץ לנצל את הזמן והחופש לתנועה כי כל תנועה היא רווח. לשחק עם הילדים מחבואים או תופסת, לצאת לפארקים לטיולים רגליים, טיולי אופנים ועוד.... ורגע לפני החום הכבד, מומלץ לצאת לפעילות גופנית מתוכננת, הליכה, רכיבה על אופנים, שחייה וכדומה...

מה נשתנה הלילה הזה? כולנו מסובין

לעיתים המפגש המשפחתי יכול להוות אתגר והתמודדות לא פשוטה.

הדודה ששואלת מתי חתונה? ומתי ילדים? ומה עם העבודה? ומה עם המשכורת? אולי כדאי לשמור קצת על המשקל ומיד מציעה עוד עוגה... מכאן הפתח לאכילה רגשית מעבר לצורכי הגוף קלה ביותר.

בנוסף עצם האכילה בחברה מובילה לאכילה מרובה. מחקרים מציגים כי כאשר אוכלים בחברה אוכלים יותר ב- 30-50% בהשוואה לאכילה לבד. וכמובן משך הזמן סביב השולחן, בייחוד בפסח, תורם לאכילה מעל ומעבר לתחושת שובע.

אומנם אי אפשר לשנות את החג או את הדודה, אך ניתן בהחלט להגביר את המודעות לקשיים ולהתכונן מראש. ראשית להקשיב לרעב והשובע הפיזיולוגים- התחושות בבטן, הקשבה גם בארוחת החג עצמה אך במשך כל היום. למרות שמתוכננת ארוחת ערב גדולה חייבים לאכול במהלך היום על מנת לא להגיע רעבים מדי לארוחה. כאשר רעבים מדי האכילה הינה מהירה ומעבר לצורכי הגוף, ולרוב תוביל לתחושת מלאות לא נעימה.

המטרה לתכנן ולפזר את הארוחות במהלך היום לארוחות קטנות ומשביעות כמו לדוגמא: חטיף חלבון, שייקים, סלט טונה עם בורגול/ פסטה, כריך עם פסטרמה/ חביתה, טוסט וירקות וכדומה.

מה נשתנה הלילה הזה? אכילת קפיטריה "בופה"

בארוחות חגיגיות לרוב קיים מגוון רחב של מאכלים המוגשים בצלחות מרכזיות על השולחן וניתן למלא את הצלחת שוב ושוב.

מחקרים מראים כי באכילה בסגנון קפיטריה או בופה אוכלים יותר מאשר במנה מוגשת אחת.

הסיבה נעוצה ב"הדוניות" שלנו מהאוכל, כלומר ההנאה מהאוכל הכוללת את הריח, הטעם והמרקם.

כאשר אוכלים מאותו סוג מזון ישנה ירידה בהנאה מהאוכל, מהריח, הטעם והטקסטורה.

לעומת זאת כאשר יש שפע של מזונות אוכלים יותר כיוון שמגיעים לשובע ספציפי מכל סוג מזון.

על מנת לעקוף את ה"בופה" מבחינת כמות ומגוון, ניתן לקחת צלחת אחת מכל אותם מאכלים שבאמת רוצים ובזה "לסגור את הבופה".

כמו- כן חשוב לנסות להאט את קצב האכילה, אכילה איטית יכולה לעזור בזיהוי תחושת השובע וכך ניתן להפסיק לאכול בזמן לפני תחושת המלאות הלא נעימה.

יחד עם זאת, גם לאחר זיהוי תחושת השובע לא פשוט לעצור ולהפסיק לאכול, על מנת להקל על הפסקת האכילה ניתן להיעזר במספר "טריקים" כמו לפנות את הצלחת,  להרחיק את האוכל מהאזור הנגיש, או לפנות רק את הסכו"ם וכך לוודא שלא נמשיך לאכול סתם כי האוכל שם.

לסיכום, חג הפסח הוא חג מיוחד וחשוב להיערך אליו בהתאם- להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון, לתכנן ולפזר את הארוחות לאורך היום, להיות קשובים לגוף לתחושת רעב ושובע ולשלב פעילות גופנית כשאפשר.

חג שמח!