מקפידים על תזונה נכונה בחורף ראיון עם מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט, יועצת לחברת התזונה הבינלאומית, הרבלייף

מקפידים על תזונה נכונה בחורף

ראיון עם  מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט, יועצת לחברת התזונה הבינלאומית, הרבלייף

מזג האוויר מתחיל להשתנות וכבר מתחילים להרגיש את השינוי בתחושות ובאכילה, בעקבות הימים שמתקצרים, השעות הרבות יותר שמבלים בבית ופעילות הגופנית שמתמעטת.

תשמחו לגלות שחלק מהתחושות הינן פיזיולוגיות, אבל איך בכל זאת נמנעים מהשמנה ועוברים את החורף בשלום?

היום מתקצר – מחפשים סוכרים:

עקב הירידה בשעות האור ישנה ירידה ברמות הסרוטונין. סרוטונין הינו מוליך עצבי המיוצר במוח ומשפיע על מצב הרוח והתיאבון. ירידה ברמות הסרוטונין גורם לחיפוש אחר סוכרים, על מנת לעלות את רמתו ולשפר את המצב רוח.

כלומר התחושה היא באמת שחייבים מתוק כאן ועכשיו - אך האם זו האפשרות היחידה?

מתוקים אכן יתרמו לעליה ברמת הסרטונין ושינוי זמני של מצב הרוח, אך מילת המפתח היא "זמני". לאחר מכן ישנה ירידה ברמת הסוכר הגוררת אחריה רצון לעוד מתוק. וכך נכנסים לחיפוש מתמיד אחר מתוק.

לעומת זאת, פחמימות מורכבות אשר עשירות בסיבים תזונתיים,כמו קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה), לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, בטטה וכדומה, גורמים לעליה איטית של רמות הסוכר בדם ולתחושת שובע ולמצב רוח טוב לזמן ממושך יותר בהשוואה לסוכרים הפשוטים.

לכן, מומלץ לשלב בארוחות פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, עדשים, שעועית, אפונה, שיבולת שועל על בסיס חלב/ מים ואפשר אפילו לשלב מעט פירות יבשים. השילוב הנכון של פחמימות בארוחה יכול למנוע את הצורך העז במתוק במהלך היום.

בנוסף חשוב לשלב חלבונים בארוחה. החלבון הינו אב המזון התורם לתחושת שובע לאורך זמן, ובכך יכול לעזור להוריד את הצורך בנשנושים במהלך היום.

קריר יותר- לכן צמאים פחות וממעטים בשתייה:

שתייה לפי תחושת צמא הינה טעות נפוצה. תחושת הצמא אינה מדד יעיל למניעת התייבשות וצריכה מספקת של נוזלים. כאשר יש ירידה בכמות הנוזלים בגוף, בשלב הראשון ישנה עצירת נוזלים, כלומר מזיעים פחות ופחות הולכים לשירותים. רק בשלב הבא כאשר ההתייבשות משמעותית יותר ישנה תחושת צמא.

לכן בחורף עוד יותר חשוב להקפיד על "משמעת מים", ולשתות לפחות ליטר וחצי מים בפיזור לאורך היום. מומלץ להפוך את השתייה להרגל, כך שכל בוקר מתחילים עם כוס מים או תה, לכל ארוחה מתלווה 2 כוסות מים וכך הלאה. בנוסף ניתן גם להגדיל את כוסות השתייה וכך מצליחים להגיע לכמות המומלצת בקלות.

בחורף ניתן להיעזר בחליטות תה למיניהם על מנת להגביר את השתייה ולחמם את הגוף, כמו למשל: אבקה להכנת משקה צמחים של "הרבלייף", משקה עשיר בנוגדי חמצון המכיל תה ירוק, תה שחור וקפאין טבעי, דל קלוריות (6 קלוריות במנה), המכיל תמציות תה מרעננות בכמה טעמים, המיועד לשתייה במהלך היום, קר או חם, לתוספת טבעית של אנרגיה. משקה זה מסייע ותורם לביצועים המנטליים, שומר ומשפר את העירנות ומכיל את היתרונות הבריאותיים של התה הירוק ומבחר עשבי תבלין.

עם זאת,  חשוב לשים לב שלא "מתגנבת" עוגיה ליד כל כוס שתייה חמה.

מחפשים אוכל "מחמם" ומוותרים על הירקות:

כאשר הטמפרטורות יורדות ישנה נטייה לזנוח את הירקות הטריים ולהעדיף תבשילים חמים וארוחות מבושלות. הירקות הם מקור לויטמינים ומינרלים וגם פיטוכימיקלים (רכיבי תזונה צמחיים התורמים לבריאותנו) ודווקא בחורף כאשר אנו חשופים יותר למחלות חשוב לחזק את מערכת החיסון. על מנת להחזיר את הירקות לתפריט ניתן לשלב ירקות מבושלים, מאודים, אפויים בתנור, תבשילי ירקות ופשטידות. כמו כן לשלב מרקי ירקות למיניהם אשר יספקו לגופינו ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ואף יעזרו בחימום הגוף. חשוב להקפיד על בישול קצר שישמור על הצבע, הרעננות של הירקות ועל תכולת הויטמינים והמינרלים.  אומנם בישול מוריד את תכולת הויטמינים, אך ישנם פיטוכימיקלים כמו הליקופן והבטא קרוטן אשר דווקא הבישול משפר את ספיגתם. ויטמין אשר נעלם (מתחמצן) בבישול הוא ויטמין C לכן מומלץ לשלב מיץ לימון על ירקות מבושלים לדוגמא ברוקולי, או לשלב פירות הדר כמו תפוזים וקלמנטינות אשר עשירים בויטמין C.

קר בחוץ, מעדיפים להישאר להתכרבל בבית – נכנסים ל"תרדמת חורף":

ככל שהטמפרטורות יורדות הצורך להתחמם ולהישאר בבית, מתחת לפוך עולה, דבר הגורם לנו לזוז פחות. מבחינת אבולוציה, "תרדמת חורף" הינו מנגנון הישרדותי להתמודדות עם תקופות של קור ומחסור במוצרי מזון חיוניים.  לבני האדם אין צורך לחסוך אנרגיה על מנת לשרוד את החורף, להיפך, בתרבות השפע של ימינו המטרה היא למצוא דרכים דווקא לבזבז אנרגיה. בנוסף כאשר בעלי חיים נכנסים לתרדמת חורף ישנה האטה בחילוף החומרים והם אינם אוכלים או שותים – מה שלא קורה אצלנו. כך שלמרות הקושי האובייקטיבי שמושך אותנו להתכרבלות ממושכת מול הטלויזיה, צריך למצוא פתרונות יצירתיים להיות פעילים. אפשר להשתמש במד צעדים או באפליקציות של מד צעדים ולהשתדל להגיע למספר הצעדים המומלץ ביום לבריאות תקינה, העומד על 10000 צעדים ביום. למצוא מסגרת קבועה כמו חוג, מאמן אישי, קבוצת הליכה/ ריצה/ אופניים וכדומה, התורמת להתחייבות לפעילות וכך ישנו סיכוי גבוה יותר להתמיד. אפשר להציב מטרה ספורטיבית לסוף תקופת החורף לקראת חודש מרץ כמו להשתתף במרוץ, צעידה, להצליח לעשות מתח, לרוץ מספר קילומטרים וכדומה. ההסתכלות קדימה והצבת מטרות תורמות להתחייבות לפעילות ולהתמדה.

מחשיך מוקדם, נשארים בבית ואוכלים יותר בשעות שאמורים לישון:

מחוגי השעון זזו שעה אחורה, שעות האור התקצרו, אך האם התאמנו את ההתנהגות שלנו לחורף?  האם כיוונו את השעון הביולוגי שלנו? השעון הביולוגי שפועל בגוף האדם הינו שעון מחזורי (סירקאדי) של 24 שעות ואחראי על מחזוריות תהליכים רבים בגוף האדם. הוא מושפע מחשיפה לאור וכאשר מחשיך ישנה עלייה בהורמון המלטונין המכונה גם "הורמון החושך" שמופרש בחשיכה ומעודד שינה. בחורף ישנה עלייה בהורמון המלטונין בהתאמה לקיצור שעות האור. אך התלות באור מלאכותי גורמת לחוסר התאמה בין שגרת החיים לשעון הביולוגי, לא ישנים מספיק ואוכלים יותר בשעות הערב המאוחרות. במחקר שהתפרסם בשנת 2013 בכתב העת "Obesity" נראה כי השעון הביולוגי גורם לנו לחוש רעב מוגבר בשעה 20:00 בערב ללא תלות בשעת היקיצה, או האכילה לאורך היום, ותשוקה דווקא למזון מתוק, עמילני ומלוח.

על מנת להימנע מהצורך בנשנושים מיותרים בשעות הערב המאוחרות מומלץ לאכול ארוחת ערב מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים וירקות ולפי המחקר הנ"ל סמוך לשעה 20:00 וכמובן ללכת לישון מוקדם ככל הניתן. ככל שנשארים ערים עד שעות מאוחרות יותר, רעבים יותר ודווקא למזון עשיר בקלוריות ושומן.

לסיכום, 
באופן טבעי בחילופי עונות משתנים הרגלי האכילה, אך עם זאת חשוב לשים לב למספר דגשים כדי לעבור את החורף בשלווה וללא קילוגרמים עודפים. יחד עם זאת חשוב לזכור כי המטרה הינה הרגלי אכילה נכונים באופן כללי , גם אם עושים לעיתים בחירות פחות נכונות באכילה, הארוחה הבאה היא הזדמנות חדשה לשיפור.